Menú semanal de Batch Cooking: cocina un día y comerás sano el resto de la semana

Paso a paso

1. Enciende el horno a 180 °C. Condimenta los muslitos (comida del jueves) y unas cinco patatas medianas cortadas en cubos con un toque de aceite de oliva, ajo, romero, sal y pimienta. Llévalos al horno unos 30 minutos o hasta que las patatas estén cocidas y los muslitos ligeramente dorados. 

2. Para hacer el papillote de pescado (comida del miércoles), corta dos zanahorias, una cebolla, un calabacín y un pimiento en tiritas. Con estas verduras harás una “cama” en cuatro trozos de papel parafinado como de 25 cm de largo. Coloca un filete sobre cada una de las “camas”. Condimenta con sal, pimienta blanca, y, si tienes, un poco de perejil picadito. Cierra el papel envolviendo los bordes (como un caramelo), pero dejando una pequeña abertura mirando hacia el centro para que salgan los vapores sin que se escapen los jugos durante la cocción. Lleva al horno unos 20 a 25 minutos. 

3. Arrancamos con los sofritos. Unos seis dientes de ajo, dos puerros (la parte blanca) dos cebollas, dos pimientos y cinco o seis tomates picados en cubos. Cuando esté todo bien pochado, lo vamos a dividir en tres partes iguales:

a) Para las costillas de cerdo (comida del martes): sofríe a fuego muy alto las costillas hasta que comiencen a tomar un color dorado, añade 1/34 del sofrito, remueve ocasionalmente un par de minutos, añade una taza de arroz y dos de agua. Condimenta con sal, pimienta y un toque de comino. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que el arroz esté al dente (cocido, pero firme).

b) Para la crema de alubias rojas (cena del miércoles): añade al sofrito el bote de alubias rojas (sin escurrir) y el mismo bote, pero de agua o caldo. Condimenta con sal y un toque de pimentón molido. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que las verduras estén prácticamente deshechas. Procesa con licuadora o pymer hasta obtener una consistencia uniforme y aterciopelada. 

c) El pisto (comida del viernes). Añade al sofrito dos berenjenas y un calabacín cortados en cubos pequeños. Deja cocer a fuego medio/bajo, hasta que la berenjena esté cocida pero firme. Condimenta con sal, romero, tomillo y orégano. Hay quien le pone comino. Cuando el pisto esté cocido, coloca encima cuatro filetes de pescado, deja cocer unos cinco minutos más y tapa, para que el pescado termine de hacerse con el calor residual. 

4. ¡No apagues el horno todavía! Una vez que hayas retirado el pescado y los muslitos, corta las tortillas de trigo en triángulos, frótalas con un poco de aceite de oliva, sal y romero, y llévalas al horno en una bandeja amplia para que no estén unas sobre otras (si hace falta, puedes hacer dos tandas). Cocina hasta que estén tostadas y ligeramente doradas. Una vez frías las puedes guardar en una bolsa hermética. Acompañan a la crema de alubias (cena del miércoles).

5. Vamos con las patatas con judías, la pasta y la polenta. Corta cuatro patatas y las judías verdes en trozos. Llévalas a cocinar a fuego medio, hasta que las patatas estén cocidas, pero firmes y las judías mantengan un color verde vivo. Retira del fuego, cuela, deja enfriar y condimenta con sal, pimienta blanca y aceite de oliva. Conserva en un recipiente hermético hasta el momento de servir (Comida del lunes, con las berenjenas).

6. Para la pasta, sigue las indicaciones del envase. Calcula unos 30/40 grs de pasta corta cruda por cada comensal. Una vez cocida, cuélala, añade un chorrito de aceite de oliva o mantequilla y deja enfriar a temperatura ambiente. Agrega un par de tomates, medio pimiento verde, un tallo de apio y algún toque creativo (unas pasitas, un puñado de piñones o unos orejones en trocitos). Condimenta con sal, aceite de oliva y vinagre balsámico. La puedes guardar en un recipiente hermético en la nevera hasta el momento de servir. Acompaña el papillote de pescado (comida del martes). 

a) Una segunda porción de pasta (espagueti o linguini) será la base de la cena del martes. Prepárala siguiendo las instrucciones del envase, pero a diferencia de la anterior, calcula entre 50 y 60 grs de pasta seca por comensal. Cocínala un minuto menos de lo que indica el fabricante. Cuela, añade un chorrito de aceite de oliva, mezcla bien, y deja enfriar a temperatura ambiente. Para servir, dora el beicon en una sartén amplia, añade seis o siete higos frescos cortados en cuatro, saltea un par de minutos, agrega la pasta y deja cocinar todo junto removiendo ocasionalmente durante un minuto más. Sirve y coloca en cada plato un trozo de queso de cabra.

7. La polenta. La proporción que a mí me funciona mejor es cuatro medidas de líquido (puedes usar agua, leche o caldo) por una de polenta (para cuatro personas, calcula ¼ de taza de polenta seca por comensal). Cocina hasta que tenga la consistencia de una papilla espesa. Añade una cucharada de mantequilla o un chorro de aceite de oliva. La puedes extender en una bandeja de horno y poner encima el pisto con pescado. Cuando esté a temperatura ambiente, la puedes tapar con papel film y guardarla en la nevera. Para servir, la puedes recalentar en el microondas. 

8. Para las berenjenas (comida del lunes), puedes usar esta receta. Como no las vas a consumir de inmediato, toma estas precauciones al guardarlas:

9. Para el gazpacho de melocotón, guíate por esta receta. Lo puedes guardar en la nevera unos días, ¡y hasta congelarlo!

10. Las tortitas americanas te quedarán buenísimas con esta receta. Las puedes acompañar con miel de caña, agave o frutas.