'Baigcooking': cocina en un día el menú de toda la semana del 7 de septiembre
Recetas
¿Mascarillas? ¿Distancia social? ¡Es el momento de poner más legumbres en tu dieta!
Cómo hacer unas esponjosas magdalenas caseras
Descripción de la imagen
Alguna vez me han preguntado por qué incluyo tres preparaciones con legumbres en el menú semanal, si las legumbres producen efectos, digamos, poco deseables. Suelo contestarles que si se refieren a los gases, son parte del proceso digestivo y se van a formar (y buscar su salida natural) con cualquier alimento que consuman.
Además, suelo recomendar comprar legumbres de bote (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). Por practicidad, pero también porque, en general, están cocidas adecuadamente, lo cual evita las consecuencias indeseables. Además son nutritivas, una buena opción vegetariana, combinan con casi todo, están llenas de fibras, vitaminas y proteínas. ¿Qué más se les puede pedir?
Potaje de vigilia
Y por si fuera poco, hace unos días publicamos aquí en en Comer algunas recomendaciones para que las legumbres no te den gases.
Eso sí, si no acostumbras a comer legumbres, tu cuerpo debe pasar por un periodo de adaptación. ¿Y qué mejor oportunidad para hacerlo que en la época de las mascarillas y el distanciamiento social? ¡Aprovecha!
Bueno, pues eso. Que al igual que en todas las semanas anteriores, el menú de hoy trae tres preparaciones con legumbres. Y además, dos con pescado, al menos una opción vegetariana al día y el #lunessincarne. Cocina en familia, pásatelo bien en la cocina, y ¡come más legumbres!
Menú semanal
Para cuatro personas
Lista de la compra
Lácteos
> 1 lt yogur sin azúcar ni edulcorante
> 1 lt de leche
> 300 grs de queso fresco
> 300 grs de queso blando
> 300 grs de mozzarella
> 50 grs de mantequilla
Frutas y verduras
> 4 o 5 kg de frutas frescas de temporada
> 2 kg de tomate
> 2 kg de patatas
> 1 kg de zanahorias
> 1 kg de boniatos (o batata)
> 1 kg de cebolla
> ½ kg de chirivía
> 2 berenjenas
> 2 manzanas
> 2 ramas de apio
> 4 o 5 puerros
> 4 o 5 pimientos verdes y rojos
> 1 bolsa (300 grs) de espinaca
> 1 cabeza de hinojo
> 1 coliflor mediana
> 2 limones
> 2 cabezas de ajo
> 25 grs de piñones
> 50 grs de pasitas
> Un puñado de hierbabuena
> Un puñado de perejil
> Un puñado de cilantro
> Un puñado de albahaca
Pescadería
> 1 kg de pescado blanco (el que más te guste y esté fresco)
Carnicería y charcutería
> ½ kg de lomo de cerdo entero
> 1 pollo entero
Botes, conservas, empacados y congelados
> 1 bote grande de lentejas
> 1 bote pequeño de garbanzos
> Muesli
> 1 docena de huevos
> 1 bote pequeño de hummus
> 1 bote pequeño de guisantes
> 1 bote pequeño de mayonesa (la puedes hacer en casa, si quieres)
> 1 lata grande de atún (300 grs aprox)
> ½ kg de masa de pizza (puedes hacerla en casa con esta receta)
Panadería
> 1 kg de pan de payés o gallego
> 1 paquete de tortillas mexicanas (8 unid)
Condimentos y otros
> Orégano
> Pimienta negra
> Pimienta blanca
> Nuez moscada
> Canela
> Laurel
> Sal
> Aceite vegetal
> Aceite de oliva
Paso a paso:
1. Enciende el horno a 180 ºC.
2. Pela y corte en trozos grandes dos chirivías, dos zanahorias, dos cebollas, un calabacín y un pimiento. Coloca todo en una bandeja de horno. Esta será la “cama” del pollo (comida del martes).
3. Para condimentar el pollo mezcla en un bol (o en el mortero) tres cucharadas de aceite de olivas, una cucharadita de vinagre balsámico, sal, pimienta, ajo, laurel, y un poco de comino. Con esta mezcla, masajea el pollo por todas partes.
4. Condimenta el lomo de cerdo con sal, orégano y pimienta.
Lomo
5. Lleva el pollo (ya en su “cama”) y el lomo al horno. El lomo debería estar listo en unos 45 min. El pollo, entre una hora y una hora y cuarto, dependiendo del peso (o hasta que esté doradito y hermoso, y las verduras cocidas).
6. Mientras se hornean las carnes, en tres ollas vas a cocer:
a. Los boniatos (apenas cubiertos de agua y hasta que estén muy blandos)
b. El arroz integral (según las indicaciones del envase), añade sal.
c. Tres patatas, dos huevos y dos zanahorias en cubos para hacer la ensaladilla que acompaña a las hamburguesas de atún (comida del viernes). Recuerda que las zanahorias deben quedar cocidas pero firmes. Añade sal.
7. Si te queda un fuego libre, coloca una plancha o una sartén amplia, y ve asando las dos berenjenas y dos pimientos (en rodajas y en tiras, respectivamente). Tienes que hacerlo por tandas para que quepan y queden bien. Esto lo vas a utilizar después para hacer la cena del martes.
Berenjena
8. Apenas se desocupe un fuego, vamos a marchar un sofrito con seis dientes de ajo, tres cebollas, y dos puerros (la parte blanca). Una vez que la cebolla esté transparente, lo dividiremos en tres:
a. Para la crema de tomate: añádele al sofrito dos zanahorias cortadas en trozos grandes y cuatro o cinco tomates. Sofríe todo unos dos o tres minutos para que se integren los sabores y añade ¾ lts de agua o caldo de verduras. Condimenta con sal y pimienta. Cuando la zanahoria esté muy blanda, procesa con licuadora o pymer.
b. Para la crema de coliflor y manzana: agrega al sofrito la coliflor y dos manzanas cortadas en trozos. Añade ¾ lts de agua y cocina a fuego medio/bajo hasta que la coliflor esté muy blanda. Condimenta con sal y pimienta blanca. Procesa con licuadora o pymer.
c. Para el pescado en salsa: agrega al sofrito cuatro tomates y cinco patatas cortados en cubos. Cuando el tomate haya ablandado, añade una taza de agua y deja cocer tapado a fuego medio/bajo hasta que las patatas estén cocidas pero firmes. Condimenta con sal, pimienta y unas hojas de laurel. Añade el pescado cortado en trozos grandes. Tapa y deja cocer unos tres minutos más. Apaga y deja reposar unos cinco minutos. Antes de servir, un puñadito de perejil.
hamburguesas de atún
9. Para este momento, ya debes tener desocupada la plancha. La vamos a usar para hacer las hamburguesas de atún (comida del viernes). Mezcla en un bol el atún escurrido, ½ cebolla, 1 rama de apio, y ½ pimiento cortados en trocitos muy pequeños. Condimenta con sal y pimienta. Combina todo muy bien hasta tener una mezcla que puedas coger con las manos. Forma cada una de las hamburguesas (cuatro), y cocínalas en la plancha a fuego medio, unos tres o cuatro minutos por lado, o hasta que se separen fácilmente del fondo.
10. Ahora ya debes tener otro fuego desocupado, en el que puedes hacer las espinacas a la bechamel (acompaña a la comida del jueves). Lleva una olla mediana (para que quepa la espinaca sin salirse) a fuego medio. Añade una cucharada de mantequilla y una cucharada de harina de trigo. Remueve constantemente hasta que la mantequilla esté fundida y la harina completamente integrada. Agrega de sopetón una taza de leche y remueve con unas varillas hasta que espese y tenga la consistencia de un potito. Añade la bolsa de espinacas y deja cocer removiendo de vez en cuando hasta que la espinaca esté completamente integrada con la salsa. Condimenta con sal, pimienta y nuez moscada.
11. En un sartén amplio (o un wok), coloca dos cucharadas de aceite de oliva, las pasitas y los piñones. Sofríe a fuego medio(bajo hasta que las pasitas comiencen a hincharse, añade el arroz integral (ya cocido) y saltea un par de minutos hasta que todo se haya integrado. Decora con perejil picadito.
Espinacas
12. Ya puedes apagar los fuegos, y vamos a terminar con el resto de las preparaciones frías. Para la ensalada de lentejas (comida del lunes, acompañada del arroz integral), escurre el bote de lentejas y colócalas en un bol. Agrega dos tomates, dos zanahorias, y un tallo de apio cortados en cubitos. Condimenta con hierbabuena, sal, vinagre balsámico (o zumo de limón fresco) y aceite de oliva.
13. En otro bol, mezcla la berenjena y el pimiento asado con dos tomates, y un tallito de apio cortados en trocitos pequeños, con una taza de cuscús (crudo) y un poco de albahaca y perejil en tiritas. Adereza con sal, pimienta, vinagre balsámico y aceite de oliva. El cuscús no se cuece, porque la idea es que absorba la humedad de las verduras. Queda firme y MUY rico.
14. Otro bol, otra ensalada. Corta en tiras muy delgadas la cabeza de hinojo, tres o cuatro tomates en gajos, y añade el bote de garbanzos escurrido. Condimenta con sal, vinagre balsámico, aceite de oliva y, si tienes, un toque de eneldo.
15. La salsa cruda (desayuno del lunes). Dos tomates, media cebolla (remójala un par de minutos en agua tibia para que no pique) cortados en cubitos muy pequeños, cilantro picadito, sal aceite de oliva y zumo de limón fresco. Las quesadillas se preparan justo antes de servir. A la plancha y rellenas con queso blando. Un par de minutos por lado, hasta que estén ligeramente tostadas y que quesito fundido.
Quesadillas a los dos quesos
16. La ensaladilla. Combina las patas y la zanahoria que cocimos en el paso 6, añade el bote de guisantes, los huevos cocidos (pelados y cortados en trozos), y la mayonesa.
17. A los boniatos cocidos del paso 6 (acompañan la comida del jueves) añádeles un par de cucharadas de mantequilla, un toque de sal y una pizca de canela o nuez moscada (o las dos). Usa un tenedor o pasapurés.
18. La pizza la prepararas justo antes de servir. Estira la masa, y coloca encima rodajas de tomate, trozos de mozzarella y unas hojitas de albahaca. Lleva al horno a 200 ºC durante unos 10-12 min, o hasta que el queso esté fundido y la masa empiece a tener un lindo color dorado. Al salir del horno, puedes agregar orégano, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
19. Guarda todas tus preparaciones en recipientes herméticos. Recuerda que deben estar a temperatura ambiente antes de llevarlos a la nevera o el congelador. ¡Buen provecho!